不必整理好语言，先接住此刻的感受。
三栏法 · 从看见想法开始
当时脑海中闪过什么？把自我批评的原话写下来。
这是一种观察角度，不是给自己贴标签。拿不准也可以跳过。
重新填写 0–100 的强度。不变或变强也没关系，如实记录就好。
先记下预期，做一小步，再回来看看实际体验。
0 表示完全不困难 / 毫无满足感，100 表示极其困难 / 非常满足。
还没开始就先留空，保存后随时回来补充。做了一部分也可以记录。